söndag 17 maj 2015

TRÄNINGSUTMANING VECKA 21-23 (Första perioden)

Så! Nu kommer förklaringar och tips. Först ut är såklart första perioden, vilket är vecka 21-23 (nummer 1-3 av 15). Hela utmaningen hittar du HÄR.

Mitt mål med de här tre veckorna är att hålla mig till schemat och fullfölja det. Jag kommer dock att flytta om bland de olika passen beroende på väder och humör. Inte så kul att springa om regnet öser ner, och inte så kul att sitta inne om jag bara har spring i benen.

Alla dessa tre veckorna är det samma upplägg. Så jag går bara igenom veckorna generellt nu. Varje söndag framöver kommer också ett "Hur har det gått?"-inlägg. Då kommer jag sammanfatta veckan som gått, vad har gått bra, vad har gått mindre bra, hur jag mått, framsteg, tankar.

Tanken med den här utmaningen är att den ska kunna genomföras utan utrustning. Har du utrustning, så som pilatesboll, hantlar eller annat, eller ett gym att gå till, är det såklart fritt fram att utnyttja!

Måndag:
Morgonyoga

  • När det gäller morgonyogan gör jag ett eget kort program som genomförs på ungefär en kvart. Här kan man få mycket inspiration från olika youtube-videos. Vad vill köra? Stretch, styrka och/eller meditation? Jag fokuserar delvis på styrka och delvis på stretch, meditation funkar inte på morgonen för mig, jag måste ha något så jag vaknar till. 
  • Något som jag gillar är passen med Tara på LiveStrongWoman, de hittar du HÄR på youtube. Det finns massor att välja mellan, och man kan lätt göra sina egna program genom att kombinera övningar som man tycker om. 

Styrketräning på gymmet för ben och säte

  • Detta passet kommer likna de jag kört på gym tidigare. Jag kommer dock att försöka köra så tungt som möjligt alla tre veckorna, eftersom jag inte kommer gå på gym resten av tiden. Jag vill istället få ut så mycket som möjligt under den här veckan. 
  • Om du inte har möjlighet att gå på gym kan du istället träna hemma. Bra övningar att köra är benböj, utfallssteg framåt och bakåt, höftlyft, marklyft på ett ben. Leta övningar här: http://www.styrkeprogrammet.se/


Tisdag:
Morgonyoga (se ovan)
Styrketräning på gymmet för överkropp (samma som ovan, dock med fokus på överkropp)

  • Om du inte har möjlighet att gå på gym kan du istället träna hemma. Bra övningar att köra är armhävningar, axelpress på alla fyra, rygglyft och dips. Leta övningar här: http://www.styrkeprogrammet.se/


Onsdag:
Morgonyoga (se ovan)
Intervallöpning

  • En kort runda, på kanske totalt 2,5-3 km. Två lyktstolpar snabbt, och sen en långsam, eller något i den stilen. Man kan också göra intervaller på tid, 30 sekunder snabbt, 15 sekunder långsamt. Man kan varva snabb löpning med långsam, och/eller powerwalking, eller olika övningar som jumping squats, utfallssteg framåt. 


Torsdag:
Morgonyoga (se ovan)
Statisk träning

  • Nu kommer tiderna som du tagit i förberedande syfte till pass (inlägget hittar du HÄR). Över övningarna först under lika lång tid som ditt personbästa (tiden du tog innan). Därefter ökar du successivt tiden för varje vecka som går. Jag ökar mellan 5-15 sekunder per övning och vecka. 


Fredag:
Morgonyoga (se ovan)
Helkroppsträning på gymmet eller hemma

  • Kör favoritövningarna på gymmet. Njut av att känna dig stark. Har du inte möjlighet att gå til gymmet, kombinera ett eget program hemma. Leta övningar här: http://www.styrkeprogrammet.se/


Lördag:
Kortdistanslöpning

  • Löpning i ett snabbt tempo totalt sett, jämfört med intervaller som varierande. Jag försöker springa ungefär 3 km i kuperad mark, vilket både tränar kondition, uthållighet och benmuskler. Vill du hellre köra långa distanser är det fritt fram, jag får dock väldigt lång återhämtningstid när jag springer långt, och blir väldigt lätt sjuk. Jag hinner inte äta upp alla kalorier som jag förbränner under en timmes löpning, vilket gör mig svag och att jag sover jättemycket. Jag kör mycket hellre korta och mår bra. 


Söndag:
Yoga/Ordentlig stretch för hela kroppen

  • Återigen ett tips att leta videos på youtube. Jag brukar vara dålig på att stretcha, så detta är bra tillfälle att försöka leda upp kroppen och musklerna, för att inte bli så stel. 

Så kom igen alla där ute! Vill du vara med är det bara att modifiera programmet hur du vill, eller ta det rakt av, och bara köra, kötta tills musklerna sprutar mjölksyra, hjärtat pumpar så det känns i öronen och blodsmaken i munnen är total!

Hejaheja! Jag återkommer med dagens träning.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar